You are what you eat II

Pokračování série o živinách, účinně bojujících proti kardiovaskulárním i jiným závažným nemocem.
Zuzana

6. Ořechy

Ořechy jsou plné vitamínů, minerálů a mononasycených tuků. Výzkumy ukazují, že ti, kteří jedí vlašské ořechy, pekany, mandle, lískové ořechy, pistácie, "pine" ořechy a buráky (ty poslední patří ve skutečnosti do řádu luštěnin) - nejlépe denně, ale stačí i čtyři, či aspoň dva dny v týdnu - mají mnohem méně srdečních nemocí než lidi, kteří jí ořechy málokdy.

Např. vlašské ořechy (ale podobné "nutri" informace se týkají všech zmíněných ořechů) mají 90% fenolů (kyseliny fenolové, kyseliny tříslové a flavonoidů) v tenké slupce (kůži), kterou je vlašský ořech obalen, takže se nedoporučuje ji loupat. Vitamín E ve vlašských ořeších je trochu neobvyklého druhu a je obzvláště účinný. Vlašské ořechy nemají většinu vitamínu E v alfa-tokoferolu, nýbrž - a to zcela neobvyklé množství - ve formě gama-tokoferolu. A právě ten je mimořádně dobrý jako ochrana proti srdečním problémům. Bohužel výzkumy ukazují, že pouze 5.5% dospělých (věk 19-50) tyto ořechy konzumuje. Přitom stačí 2-3 dkg ořechů denně, s nimiž dostaneme mimo zmíněných živin i 5 gramů vlákniny, 260 mg draslíku, 73 mg vápníku, 95 mg hořčíku a 3.7 mg vitamínu E. Fytoživiny ve vlašských ořeších poskytují ochranu proti metabolickému syndromu, kardiovaskulárním problémům a cukrovce typu 2, proti rakovině, nemocem kostí a účinkují protizánětlivě. Například fytoživinu "quinone juglone" nenajdete v jiné potravině. Kyselina tříslová zvl. "tellimagradin" nebo flavonol "morin" se taky objevuje v jiných potravinách velice zřídka a ty dle výzkumu snižují riziko rakoviny, včetně rakoviny prostaty a prsu. Ořechy taky obsahují omega 3, mangan, tryptofan, měď, vápník, hořčík a draslík. Vlašské ořechy obsahují velkou dávku omega-3, včetně alpha-linoleic acid (kyselina linoleová - ALA).

7. Čokoláda

Výzkumníci se shodují, že čokoláda je bohatá na flavonoly, ředí krev, což má skvělý vliv na kardiovaskulární zdraví a taky může povzbudit imunitní systém redukováním zánětů. Lidi "Kuna" z ostrovů San Blas blízko panamského pobřeží mají devětkrát nižší počet srdečních problémů a nemocí než Panamci, kteří žijí na pevnině. Uváděným důvodem je fakt, že pijí spoustu kakaa, které je neobyčejně bohaté na flavonoly, a tudíž pomáhají zdravé funkci cév. Udržování cév v dobrém stavu snižuje riziko vysokého tlaku, cukrovky typu 2, ledvinových nemoci a demence.

Někteří vědci jsou toho názoru, že kakao přímo snižuje krevní tlak, za což prý může sloučenina zvaná epicatechin, která povzbuzuje (posiluje) oxid dusnatý, substanci rozhodující a zásadní pro zdraví cév. Vysoká hladina oxidu dusnatého brání zvedání krevního tlaku. Jedná se ale jenom o tmavou čokoládu, která ideálně má mít 70 procent kakaové sušiny; mléčná čokoláda zdaleka takovou vysokou hladinu epicatechinu nemá.

8. Rajčata

Rajčata jsou excelentním zdrojem vitamínu C, vitamínu A, draslíku a vlákniny. Maji vysoký obsah lykopenu (lycopene), který zároveň s ostatními vitamíny a minerály předchází nemocem. Vědci tvrdí, že kombinace živin v rajčatech může předcházet srdečním chorobám. A vaření může dokonce tyto výhody ještě podtrhnout, protože přesto, že vařením rajčata ztrácí něco vitamínu C, vaření zvýší aktivitu a účinky lykopenu coby antioxidantu.

Lykopen, karotenoid v rajčatech (a ve všem, co se dělá z rajčat) je taky podrobně studován kvůli schopnostem bojovat proti rakovině. Chrání buňky v těle proti škodám způsobeným kyslíkem a je spojován s ochranou DNA uvnitř bílých krvinek. Předcházení srdečním nemocem je jedna z mnoha rolí lykopenu - dle názoru a výzkumu vědců. Jinak bojuje proti střevní rakovině, rakovině prostaty, děložní sliznice, plic a rakovině slinivky. A není to jenom lykopen v rajčatech, který má tyto vlastnosti. V nedávné studii vědci našli, že je to celá řada živin, včetně lykopenu, která prokazuje tytéž vlastnosti. Doporučováno je kupovat nebo pěstovat organická rajčata a organické rajčatové výrobky, např. kečup, který má spoustu lykopenu, nebo rajský protlak - studie totiž ukázaly, že organické produkty mají lykopenu mnohem víc. U organických našli 183 mikrogramů lykopenu na gram a u neorganických to bylo od 60-100 mikrogramů na gram. Studie lykopenu ve vztahu boje proti srdečním nemocem a několika druhům rakovin jsou velice povzbuzující. Jinak rajčata obsahují velké množství rozličných vitamínů a minerálů jako vitamín C, A, K, molybden, draslík, mangan, vlákninu, chrom, vitamín B1, B6, folate, měď, B3, B2, hořčík, železo, B5, fosfor, vitamín E, tryptofan, bílkoviny - a mají pouze 33 kalorií ve 180 gramech.

9. Jablka

Jablka bývají spojována s nižším rizikem úmrtí na koronární a kardiovaskulární nemoci, jak konstatují vědci na Iowa Women's Health Study. Studie sledovala asi 34 000 žen po dvacet let. Další studie finských vědců, kteří studovali údaje nasbírané za 28 let u 9 208 mužů a žen shledala, že jedlíci jablek měli nejnižší počet mozkových mrtvic (srovnáno s těmi, kteří jablka nejedli). Proč? Vědci tvrdí, že je to způsobeno silnou sloučeninou flavonoidů kvercetinu, epicatechinu, epigallocatechinu a kaempferolu. Pomáhají předcházet okysličování a budování plaku v cévách - a taky předchází zánětům. Jablka jsou též bohatá na pektin, rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat cholesterol a mimoto mají taky slušnou dávku vitamínu C, což je další antioxidant.

Kvercetin je primární fytoživina, nacházející se v jablcích - a je koncentrovanější ve větším množství ve slupce než v dužině. Kaempferol a myricetin jsou taky velmi důležité flavonoidy. Kyselina chlorgenová je hlavní fenolová kyselina v jablcích a nachází se jak v dřeni, tak ve slupce jablka. U červených jablek jsou to anthokyaniny, které jsou nacházeny především ve slupce - a čím víc anthokyaninu, tím červenější jablko. Flavonoid zvaný florizin je v semínkách (98%). Ze slupek se dělá jablečný polyphenolový extrakt zvaný APPE.

Pokud jde o srdeční nemoci, antioxidanty v jablcích jsou důležité zejména kvůli oxidaci tuku ("lipid peroxidation") v membránách buněk a zabraňují ucpávání cév a dalším kardiovaskulárních problémům. Rozpustné vlákno (pektin) a neobvyklý mix polyfenolu v jablcích způsobuje pokles hladiny jak celkového cholesterolu, tak LDL, ochraňuje nás před oxidací tuku, včetně tuku v krevním řečišti (triglyceridy, například) nebo tuky nacházené v buněčných membránách. Snížená "lipid peroxidation" je klíčový faktor ve snižování rizika spousty chronických srdečních problémů. Kvercetin v jablcích také zásobuje systém protizánětlivými látkami. Krevní hladina C-reactive proteinů, neboli CRP je redukována konzumaci jablek a vědci věří, že kvercetin je hlavní příčinou.

10. Bobule

Stačí jedna mistička malin, rybízu, ostružin, borůvek a podobných bobulí denně po dobu osmi týdnů, aby se vám zvedl dobrý HDL cholesterol a snížil krevní tlak, dvě pozitiva přispívající k dobrému stavu srdce - podle studie 72 lidí středního věku, která byla v současné době zveřejněna v American Journal of Clinical Nutrition. V mixu byly zahrnuty jahody, maliny, "bilberries", což jsou plody velmi podobné borůvkám (blueberries) a taky bobulím často nacházeným ve Finsku, kde byla studie prováděna, tj. černého rybízu, tamních brusinek zvl. lingonberries, atp. Rozličné druhy polyfenolu a a jiných zdraví prospěšných sloučenin, jako anthokyaniny a kyselina elagová, jsou patrně odpovědné za vypozorované výhody. Polyfenoly mohou zvýšit hladinu oxidu dusnatého, který produkuje řadu výhod prospěšných zdraví srdce. Pomáhá relaxovat cévy, což následně snižuje krevní tlak.

Borůvky ničí tzv. volně radikály mimořádně vysokým obsahem antioxidantů, zejména fytoživin, zvaných anthokyanidy. Neutralizují škody na kolagenovém matrixu a tkáních, způsobené volnými radikály, které mohou vést k očním kataraktům, zelenému očnímu zákalu, křečovým žilám, peptickým vředům a nemocem srdce a rakovině. Anthokyadiny, ten modrý pigment v borůvkách, zlepšuji celistvost pomocných struktur v žilách a v celém vaskulárním systému. Taky umocňují účinky vitamínu C, zlepšují celistvost kapilár a stabilizují kolagenový matrix. Zabraňují enzymům v štěpení kolagenového matrixu a formují ho k větší stabilitě. Borůvky obsahují víc kardio ochranných látek než víno - a to už je co říct - o víně později. Bojují proti očním, střevním, močovým, mozkovým zdravotním problémům i rakovinám jako je rakovina vaječníků nebo tlustého střeva. V případě urologického zánětu způsobeného bakterií E. coli mají stejně pozitivní účinky a stejný obsah látek proti tomuto zánětu bojujících, jako mají brusinky.